Saturs
Sezams, saukts arī par sezamu, ir sēkla, kas iegūta no auga, kura zinātniskais nosaukums ir Sesamum indicum, bagāts ar šķiedrvielām, kas palīdz uzlabot zarnu darbību un veicina sirds veselību.
Šīs sēklas ir bagātas ar antioksidantiem, lignāniem, E vitamīnu un citiem mikroelementiem, kas garantē vairākas īpašības veselībai, un, atbilstoši audzēšanas vietai, sezams var būt dažāda veida, un var atrast balto, melno, sezamu. dzeltena, brūna un sarkana.
Sakarā ar savelkošām, pretsāpju, antioksidantām, pretiekaisuma un pretmikrobu īpašībām sezam var būt vairākas priekšrocības veselībai, tostarp:
- Tas veicina svara zaudēšanu, jo tajā ir daudz šķiedrvielu, tas palīdz palielināt sāta sajūtu un mazināt izsalkumu;
- Tas uzlabo kuņģa-zarnu trakta veselību un regulē cukura līmeni asinīs, jo tas satur lignānus - šķīstošo šķiedru veidu, kas palīdz hidratēt un palielināt izkārnījumu apjomu, atvieglojot zarnu tranzītu un novēršot aizcietējumus, kā arī samazina aizcietējumus. cukura absorbcija zarnās;
- Samazina sirds un asinsvadu slimību risku, jo tas palīdz pazemināt holesterīna līmeni. Acīmredzot sezamīns, kas ir lignāna veids sēklās, ir saistīts ar tauku metabolismu organismā, veicinot to oksidēšanos aknās un palīdzot samazināt sliktā holesterīna līmeni, ZBL;
- Palīdz kontrolēt asinsspiedienu, jo tajā ir daudz polinepiesātināto taukskābju, sezamīna un E vitamīna, kas darbojas kā pretiekaisuma līdzekļi un antioksidanti, palīdzot atslābināt asinsvadus;
- Uzlabo ādas veselību, atvieglo sadzīšanu un izvairās no vecuma plankumiem, jo tajā ir daudz antioksidantu, kas novērš brīvo radikāļu radītos bojājumus;
- Tas palielina ķermeņa aizsardzību, jo tām piemīt pretmikrobu īpašības un barības vielas, piemēram, selēns, E vitamīns un cinks, kas stiprina imūnsistēmu;
- Uztur kaulus un zobus izturīgus, jo tas ir labs kalcija, fosfora un magnija avots, kas ir svarīgas minerālvielas kaulu veselībai;
- Novērš aknu bojājumus, izvadot toksiskas vielas no ķermeņa;
- Samazina menopauzes simptomus un pirmsmenstruālo spriedzi, jo tas satur fitoestrogēnus, kas palīdz regulēt estrogēna līmeni organismā;
- Regulē vairogdziedzera hormonu ražošanu, jo tajā ir selēns, kas ir svarīgs pareizai vairogdziedzera darbībai;
- Novērš neiroloģiskas slimības, posi satur selēnu, holīnu, B vitamīnus un E vitamīnu, kas ir svarīgas uzturvielas smadzeņu veselībai;
- Tas var palīdzēt mazināt artrīta izraisītās sāpes, jo tā sastāvā esošajam sezamīnam piemīt hondroprotektīvās, pretsāpju un pretiekaisuma īpašības, kas palīdz mazināt pašsajūtu.
Turklāt sezams ir arī bagāts ar folātiem, un tāpēc to var lietot grūtnieču uzturā, lai samazinātu mazuļa attīstības traucējumu risku, piemēram, mugurkaula mugurkaula vai sirds slimību. Turklāt tas novērš arī anēmijas gadījumus grūtniecēm un preeklampsiju.
Uztura sastāvs
Šajā tabulā parādīts uztura sastāvs 1 ēdamkarotei sezama, kas atbilst 10 gramiem:
Komponenti | 1 ēdamkarote sezama (10 g) |
Enerģija | 56,7 kcal |
Olbaltumvielas | 1,69 g |
Tauki | 4,8 g |
Ogļhidrāti | 2,60 g |
Šķiedras | 1,7 g |
B1 vitamīns | 0,12 mg |
B2 vitamīns | 0,05 mg |
B3 vitamīns | 0,55 mg |
B6 vitamīns | 0,01 mg |
Folāti | 9,6 mkg |
A vitamīns | 0,3 mkg |
E vitamīns | 0,02 mg |
Kalns | 2,56 mg |
Kalcijs | 13,1 mg |
Dzelzs | 0,79 mg |
Magnijs | 34,6 mg |
Fosfors | 77,4 mg |
Kālijs | 40,6 mg |
Cinks | 1,02 mg |
Selēns | 3,44 mkg |
Varš | 0,15 mg |
Fitoestrogēni | 8008 mkg |
Ir svarīgi pieminēt, ka, lai iegūtu visas iepriekš minētās priekšrocības, sezama sēklas jāiekļauj sabalansētā un veselīgā uzturā.
Kā patērēt
Sezamu var lietot dabiskā veidā, sēklu veidā vai izmantot, piemēram, pastas, maizes, kūku vai cepumu pagatavošanai.
Turklāt šīs sēklas nemaina ēdiena garšu, un tās var pievienot, piemēram, jogurtam, rīsiem, salātiem, graudaugu batoniņiem, graudaugiem, biezputrām, vitamīniem, sulām vai pagatavot humusu, palīdzot samazināt ogļhidrātu uzsūkšanos un palielināt sāta sajūtu, tādējādi veicinot svara zudumu.
Ieteicamais sezama daudzums pilnam ieguvumam ir 1 līdz 2 ēdamkarotes dienā.
Sezama receptes
Dažas receptes, kuras var pagatavot ar sezamu, ir:
1. Sezama pasta
Sezama pastu, kas pazīstama arī kā Tahini, ir viegli pagatavot, un to var ievietot, piemēram, maizēs, vai arī izmantot mērču pagatavošanai vai citu ēdienu, piemēram, falafelu, garšošanai.
Lai pagatavotu Tahine, cepeškrāsnī vienkārši apbrūniniet 1 glāzi sezama sēklu, uzmanoties, lai sēklas netiktu sadedzinātas. Tad ļaujiet tam nedaudz atdzist un ielieciet sēklas un 3 ēdamkarotes olīveļļas procesorā, atstājot aprīkojumu ieslēgtu, līdz veidojas pasta.
Procesa laikā ir iespējams pat pievienot vairāk eļļas, lai iegūtu vēlamo tekstūru. Turklāt to var garšot ar sāli un pipariem pēc garšas.
2. Sezama biskvīts
Sezama cepums ir lieliska iespēja uzkodām vai ēst kopā ar kafiju un tēju.
Sastāvdaļas
- 1 ½ glāze pilngraudu miltu;
- ½ glāze sezama;
- ½ glāze linu sēklu;
- 2 ēdamkarotes olīveļļas;
- 1 ola.
Sagatavošanas režīms
Tvertnē sajauciet visas sastāvdaļas un sajauciet ar rokām, līdz izveidojas mīkla. Tad izrullē mīklu, sagriež mazākos gabaliņos, liek uz ietaukotas cepešpannas un ar dakšas palīdzību gabalos izveido nelielas bedrītes. Pēc tam pannu ievieto līdz 180 ° C uzkarsētā cepeškrāsnī un atstāj apmēram 15 minūtes vai līdz zeltaini brūnai. Visbeidzot, ļaujiet tam nedaudz atdzist un patērēt.