Saturs
Aunazirņi ir tās pašas grupas pākšaugi, kas ir pupas, sojas pupas un zirņi, un ir lielisks kalcija, dzelzs, olbaltumvielu, šķiedrvielu un triptofāna avots, un tiem var būt vairākas priekšrocības veselībai, ja vien patērē apmēram 3 ēdamkarotes. zupas dienā, kas regulāri papildina veselīgu uzturu un fiziskās aktivitātes.
Daži no galvenajiem aunazirņu ieguvumiem veselībai ir:
- Palīdziet samazināt holesterīna uzsūkšanos zarnās, jo tajā ir daudz antioksidantu saponīnu un šķīstošās šķiedras;
- Stiprināt imūnsistēmu un novērst vēzi saponīnu dēļ;
- Palīdziet uzturēt muskuļu veselību, jo tajā ir daudz olbaltumvielu;
- Palīdziet cīnīties ar depresiju, jo tas satur triptofānu, savienojumu, kas stimulē labsajūtas hormonu veidošanos;
- Uzlabojiet zarnu tranzītu, jo tajā ir daudz šķiedrvielu;
- Palīdziet novērst anēmiju, jo tajā ir daudz dzelzs un folskābes.
Aunazirņi ir lieliska iespēja iekļaut salātos, zupās un pastētes formā, kas pazīstama kā humuss, un kā pusdienu vai vakariņu pupiņu aizstājēju.
Uztura informācija
Šajā tabulā ir informācija par uzturvērtību 100 g vārītu aunazirņu:
Daudzums: 100 g vārītu aunazirņu |
Enerģija: 545 kcal |
Ogļhidrāti: 16,7 g | Dzelzs: 2,1 mg |
Tauki: 2,1 g | Magnijs: 39 mg |
Olbaltumvielas: 8,4 g | Kālijs: 270 mg |
Šķiedra: 5,1 g | Cinks: 1,2 mg |
Kā patērēt
Žāvētos aunazirņus vajadzētu atstāt uz nakti mērcēt un pēc tam vārīt, mainot ūdeni, līdz tas ir mīksts, tāpat kā pupiņas. To var izmantot zupās, sautējumos, salātos, gaļas vietā veģetāros ēdienos vai humusa veidā, kas ir šī dārzeņa garšvielu biezenis.
1. Humusa recepte
Sastāvdaļas:
- 1 maza kārba vārītu aunazirņu
- 1/2 tase sezama pastas
- 1 citrona sula
- 2 nomizotas ķiploka daiviņas
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- 1 maz sāls un piparu
- Sasmalcināti pētersīļi
Sagatavošanas režīms:
No vārītajiem aunazirņiem iztukšojiet šķidrumu un noskalojiet ar ūdeni. Mīciet graudu, līdz tā kļūst par pastu, un pievienojiet pārējās sastāvdaļas (izņemot pētersīļus un olīveļļu) un sakuliet blenderī, līdz tā iegūst vēlamo pastas struktūru (ja tā ir pārāk bieza, pievienojiet nedaudz ūdens). Pirms pasniegšanas pievienojiet pētersīļus un aplejiet ar olīveļļu.
2. Aunazirņu salāti
Sastāvdaļas:
- 250 g aunazirņu
- Sasmalcinātas olīvas
- 1 kubiņos sagriezts gurķis
- ¼ sasmalcināts sīpols
- 2 kubiņos sagriezti tomāti
- 1 rīvēts burkāns
- Sāls, oregano, pipari, etiķis un olīveļļa pēc garšas garšvielām
Sagatavošanas režīms:
Sajauc visas sastāvdaļas un sezonē pēc vēlēšanās.