Saturs
Vidusjūras reģiona diētas, ko dēvē arī par Vidusjūras diētu, pamatā ir svaigu un dabīgu pārtikas produktu, piemēram, olīveļļas, augļu, dārzeņu, graudaugu, piena un siera, lietošana, tāpēc ir jāizvairās no tādiem rūpnieciski ražotiem produktiem kā desa, saldēta pārtika un kūkas.
Šī diēta faktiski ir tāda veida pārtika, kas palīdz mainīt dzīvesveidu, un, lai palīdzētu zaudēt svaru, ne vienmēr ir jābūt ar zemu kaloriju daudzumu, jo tas dabiski uzlabo vielmaiņu un veicina svara kontroli.
Vidusjūras diētas priekšrocības
Vidusjūras diēta nav tikai svara zaudēšanas diēta, tas ir dzīvesveids, kas parasti atrodas Vidusjūras valstīs. Tās galvenie ieguvumi veselībai ir:
- Zemāks risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, vēzi, diabētu un deģeneratīvām slimībām;
- Aizsargā ķermeni no aterosklerozes un trombozes;
- Tam ir vairāk barības vielu nekā pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas organismam nodrošina vairāk barības vielu;
- Tas palīdz vairāk mainīt uzturu, dodot labumu bērnu gaumei, padarot viņiem vieglāk ēst dārzeņus, zaļumus un salātus.
Lai patiešām ievērotu Vidusjūras reģiona diētas dzīvesveidu, katru dienu jālieto dārzeņu pārtika, svaiga, maz pārstrādāta, sezonāla un vietēja, dodot priekšroku pirkšanai mazajos tirgos un augļu un dārzeņu veikalos, nevis lielajos lielveikalos.
Pārbaudiet Vidusjūras diētas priekšrocības šajā video:
8 noteikumi Vidusjūras diētas pagatavošanai
Lai izveidotu Vidusjūras diētu, diēta jāmaina šādi:
1. Izvairieties no rūpnieciski ražotiem produktiem
Pārtikai galvenokārt jābūt no dabīgiem produktiem, galvenokārt no augu izcelsmes, piemēram, olīveļļas, brūniem rīsiem, sojas, olām un piena. Turklāt jums vajadzētu mainīt ēdienus, kurus pērkat gatavus, piemēram, cepumus un kūkas, dodot priekšroku pašmāju versijām.
Rūpnieciski ražotu produktu noņemšana palīdzēs samazināt toksīnu veidošanos organismā, mazināt iekaisumu un cīnīties ar šķidruma aizturi, dabiski palīdzot iztukšoties.
2. Ēdiet zivis un jūras veltes
Zivis vai jūras veltes jālieto vismaz 3 reizes nedēļā, jo tie ir labi olbaltumvielu un tauku avoti, piemēram, omega-3, kas darbojas kā pretiekaisuma līdzeklis, palīdz mazināt locītavu sāpes, uzlabot asinsriti un novērst sirds slimības. Skatiet visas omega-3 priekšrocības.
3. Olīveļļa un labi tauki
Olīveļļā un augu eļļās, piemēram, rapšu un linu sēklu eļļā, ir daudz sirdij noderīgu tauku, kas palīdz kontrolēt holesterīnu un novērst sirds un asinsvadu slimības.
Lai iegūtu priekšrocības, jums jāpievieno eļļa gatavam preparātam, patērējot ne vairāk kā 2 ēdamkarotes dienā. Olīveļļa jāizmanto arī gaļas vai zivju vārīšanai, sautēšanai un grilēšanai. Saulespuķu eļļu lieto reti. Skatiet padomus, kā izvēlēties labāko olīveļļu lielveikalā.
4. Veseli ēdieni
Vidusjūras reģiona diēta ir bagāta ar pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, piemēram, rīsiem, miltiem, auzām un makaroniem, kas satur daudz šķiedrvielu, vitamīnus un minerālvielas, kas uzlabo ķermeņa darbību, cīnās ar aizcietējumiem un samazina cukuru un tauku uzsūkšanos zarnās.
Uzturā papildus graudiem vajadzētu būt arī ar olbaltumvielu dārzeņiem, piemēram, pupiņām, sojas pupām, aunazirņiem, ķirbju sēklām un linu sēklām, kas arī palīdz stiprināt muskuļus un uzlabot vielmaiņu.
5. Augļi un dārzeņi
Augļu un dārzeņu patēriņa palielināšana ir svarīgs šīs diētas punkts, jo tie nodrošinās šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas vielmaiņai un radīs sāta sajūtu, palīdzot zaudēt svaru. Ieteicams ēst vismaz 3 dažādus augļus dienā, labs ieradums ir ēst 1 augli pēc katras ēdienreizes neatkarīgi no tā, vai brokastīs, pusdienās, uzkodās un vakariņās.
Skatiet 7 Detox sulu receptes, lai zaudētu svaru un attīrītu ķermeni.
6. Vājpiens un tā atvasinājumi
Lai uzlabotu uzturu un samazinātu tauku patēriņu, jāizmanto vājpiens, dabīgais jogurts un baltie sieri, piemēram, rikota un biezpiens, vai arī jāizvēlas produktu vieglās versijas. Lai nedaudz saldinātu dabīgo jogurtu, varat pievienot 1 tējkaroti medus vai mājās gatavotu ievārījumu.
7. Olbaltumvielu avoti
Sarkanajai gaļai jābūt liesai gaļai, kur nav novērojama nekāda tauku daļa, un to drīkst lietot tikai 1 reizi nedēļā, tāpēc ir vieta maltītēm ar olām, zivīm un graudu maisījumiem, kas ir arī labi olbaltumvielu avoti, piemēram, rīsi + pupiņas, rīsi + lēcas vai rīsi + zirņi.
8. Dzērieni
Ēdienu pavadītajām slāpju remdēšanai vispiemērotākais dzēriens ir ūdens, un jūs varat izvēlēties aromatizētu ūdeni, pievienojot citronu vai ingvera šķēles. Turklāt ir atļauta 1 glāze vīna dienā (180 ml), īpaši pēc vakariņām.
Vidusjūras diētas ēdienkarte
Šis ir 3 dienu Vidusjūras diētas ēdienkartes piemērs:
| Diena 1 | 2. diena | 3. diena |
Brokastis | 1 glāze vājpiena + 1 pilngraudu maize ar rikotu + 1 papaijas šķēle | banānu un ābolu smūtijs, kas pagatavots ar vājpienu + 2 ēdamkarotes auzu | Auzu pārslu biezputra, kas pagatavota ar 200 ml vājpiena + 2 ēdamkarotes auzu pārslu + 1 sekla ēdamkarote kakao pulvera |
Rīta uzkodas | 3 veseli grauzdiņi + sviests + 2 kastaņi | 1 glāze zaļo kāpostu, citrona un burkānu sulas + 3 Marijas vai kukurūzas cietes cepumi | 1 vienkāršs jogurts + 1 tējkarote čia |
Pusdienas | puse gabaliņa grilēta laša + 2 vārīti kartupeļi, kas pārlieti ar olīveļļu un brokoļiem | 1 grilēts vistas krūtiņas steiks ar tomātu mērci + 4 ēdamkarotes brūno rīsu + 2 ēdamkarotes pupiņu | Tunča makaroni ar pesto mērci, izmantojot pilngraudu makaronus |
Pēcpusdienas uzkodas | 1 dabīgs jogurts + 1 tējkarote linu sēklu + 1 tapioka ar vieglu sieru + 1 banāns | 1 vienkāršs jogurts + 1 brūna maize ar biezpienu + 6 zemenes | 1 glāze biešu, burkānu, ingvera, citrona un ābolu sulas + 1 pilngraudu maize ar rikotas sieru |
Vakariņas | 1 vārīta vistas kāja ar 2 karotēm zirņu + salāti ar cirtainiem salātiem, tomātu un sarkano sīpolu + 1 bumbieris | 1 grilēts tītara steiks + kāpostu salāti, rīvēti burkāni un rīvētas bietes + 1 šķēle ananāsu | 1 omlete ar 2 olām + sautētu kāpostu salāti ar sīpolu, ķiplokiem un baklažāniem + 1 apelsīns |
Šī ēdienkarte būtu jāizveido vēlams, izmantojot svaigus dārzeņus, ir svarīgi atcerēties, ka pusdienu un vakariņu šķīvī jāpievieno 1 tējkarote olīveļļas.