Saturs
Kukurūza ir ļoti daudzpusīgs graudaugu veids, kam ir vairākas veselības priekšrocības, piemēram, redzes aizsardzība, jo tajā ir daudz antioksidantu luteīna un zeaksantīna, kā arī uzlabota zarnu veselība, pateicoties lielam šķiedrvielu saturam, galvenokārt nešķīstošam.
Šo graudaugu var lietot vairākos veidos, un to var pievienot salātiem un zupām, kā arī izmantot, piemēram, kūku, pīrāgu, hominy vai putru pagatavošanai.
Starp galvenajiem kukurūzas ieguvumiem veselībai ir:
- Novērst acu slimības, jo tā aizsargā acu makulu, pateicoties antioksidantu luteīna, zeaksantīna un beta karotīna klātbūtnei;
- Stiprināt imūnsistēmu, jo tajā ir daudz karotinoīdu un vitamīnu, kas palīdz palielināt ķermeņa aizsardzību, tādējādi novēršot tādas slimības kā, piemēram, gripa un saaukstēšanās;
- Palīdziet zaudēt svaru, jo tajā ir šķiedras, kas palīdz palielināt sāta sajūtu. Tomēr, tā kā kukurūzas patēriņam ir daudz ogļhidrātu, tam jābūt veselīga un sabalansēta uztura sastāvdaļai;
- Samaziniet holesterīna līmeni, jo tajā ir nešķīstošas šķiedras, kas palīdz samazināt pārtikā esošo tauku uzsūkšanos un palielināt žultsskābju izdalīšanos. Turklāt, fermentējot zarnu baktērijas, tiek ražotas īsās ķēdes taukskābes, kas kavē holesterīna sintēzi aknās, kas samazina sirds un asinsvadu slimību risku;
- Palīdziet kontrolēt cukura līmeni asinīs, jo tas papildus magnijam satur B kompleksa šķiedras un vitamīnus;
- Dodiet enerģiju bagātībai ar ogļhidrātiem;
- Uzlabojiet zarnu tranzītu, jo tā šķiedras veicina izkārnījumu veidošanos un kalpo kā barība zarnu florai. Turklāt tas nesatur lipekli, tāpēc to var lietot celiakijas vai lipekļa nepanesības gadījumā.
Popkornu kukurūza ir bagātākā šķiedrviela, kas ir lielisks sabiedrotais labai zarnu darbībai. Turklāt tas satur vairāk minerālvielu, piemēram, fosforu, magniju un cinku, savukārt zaļā kukurūza satur vairāk vitamīnu, īpaši folskābi, niacīnu un B6 vitamīnu. Uzziniet, kā pareizi lietot popkornu, lai netiktu tauki.
Kukurūzas uzturvērtības informācija
Šajā tabulā parādīta uzturvērtības informācija par 100 g vārītas zaļās kukurūzas:
Komponenti | 100 g vārītas zaļās kukurūzas |
Enerģija | 98 kalorijas |
Olbaltumvielas | 3,2 g |
Tauki | 2,4 g |
Ogļhidrāti | 17,1 g |
Šķiedras | 4,6 g |
C vitamīns | 1,7 mg |
E vitamīns | 0,29 mg |
A vitamīns | 4 mkg |
B3 vitamīns | 3,74 g |
B9 vitamīns | 75 mikrogrami |
Kālijs | 162 mg |
Fosfors | 61 mg |
Magnijs | 20 mg |
kalcijs | 2 mg |
Cinks | 0,5 mg |
Luteīns | 1,50 mg |
Zeaksantīns | 0,57 mg |
Karotīni | 2,20 mg |
Ir svarīgi pieminēt, ka, lai iegūtu visas iepriekš minētās priekšrocības, kukurūza jāiekļauj sabalansētā un veselīgā uzturā.
Veselīgas kukurūzas receptes
Šīs ir dažas veselīgas receptes, kuras var pagatavot ar kukurūzu:
1. Canjica Fit
Sastāvdaļas:
- 1 glāze kukurūzas hominy;
- 1/2 glāze kokosriekstu piena;
- 1/2 glāze ūdens;
- 2 neļķes;
- 2 kanēļa standziņas;
- 2 ēdamkarotes kulinārijas saldinātāja;
- 1 ēdamkarote kukurūzas cietes.
Sagatavošanas režīms:
Ievietojiet hominy konteinerā un pārklājiet ar ūdeni, ļaujot tam iemērkt 12 stundas. Izmetiet ūdeni un pagatavojiet hominy spiediena katlā apmēram 25 minūtes. Pannā pievienojiet kokosriekstu pienu, ūdeni, krustnagliņas, kanēli, saldinātāju un kukurūzas cieti un labi samaisiet līdz vārīšanās temperatūrai. Kad tas sāk sabiezēt, pievienojiet vārītu hominy un turpiniet maisīt, līdz krēms ir viendabīgs un iegūst konsistenci. Pasniedziet karstu vai aukstu.
2. Kukurūzas kūka
Sastāvdaļas:
- 3 veselas olas;
- 1 kanna no nosusinātas zaļās kukurūzas;
- 100 ml vājpiena;
- 1 ēdamkarote sviesta;
- 3 ēdamkarotes kulinārijas saldinātāja pulvera vai kokosriekstu cukura;
- 6 ēdamkarotes velmētu auzu;
- 1 ēdamkarote cepamā pulvera.
Sagatavošanas režīms:
Sakul olu baltumus un rezervē. Blenderī sakuļ olu dzeltenumus, sviestu, pienu un konservētu kukurūzu. Citā bļodā ielieciet šķidro mīklu, cukuru, velmētas auzas un kārtīgi samaisiet. Pēc kārtīgas samaisīšanas maigi pievienojiet cepamo pulveri un visbeidzot olu baltumus. Liek ietaukotā pudiņa formā, vidēji uzkarsētā cepeškrāsnī apmēram 30 minūtes vai līdz zeltaini brūnai.
3. Salāti ar kukurūzu
Sastāvdaļas:
- 2 lieli tomāti (500 g);
- 1 liels avokado;
- 1/2 kārba drenētas zaļās kukurūzas;
- 1/2 sīpola sloksnēs;
- 30 g baltā siera sagriež kubiņos.
Vinaigrette:
- 2 ēdamkarotes olīveļļas;
- 1 ēdamkarote etiķa;
- 2 ēdamkarotes ūdens;
- 1/2 ēdamkarotes sinepju;
- 1 1/2 tējkarotes sāls;
- Šķipsniņa piparu.
Sagatavošanas režīms:
Nomazgājiet un sagrieziet tomātus kubiņos, vēlams bez sēklām, un dariet to pašu ar avokado. Tvertnē ievieto tomātu, sīpolu, sieru, avokado un kukurūzu. Sakuliet visas sastāvdaļas, līdz iegūst vienmērīgu maisījumu, un pēc tam pievienojiet salātiem.
4. Vistas un kukurūzas zupa
Sastāvdaļas:
- 1 / vista bez ādas sagriezta gabalos;
- 2 litri ūdens;
- 2 kukurūzas ausis sagrieztas šķēlēs;
- 1 glāze kubiņos sagriezta ķirbja;
- 1 glāze kubiņos sagrieztu burkānu;
- 1 glāze kubiņos sagrieztu kartupeļu;
- 2 sasmalcinātas koriandra zariņi;
- 1/4 purpura piparu;
- 1 maurloku zariņš;
- 1/2 liela sīpola, sagriezta uz pusēm;
- 2 tējkarotes olīveļļas;
- 1/2 sīpola, kas sasmalcināts kvadrātos, un 2 krustnagliņas ķiploku;
- Sāls un pipari pēc garšas.
Sagatavošanas režīms:
Ievietojiet eļļu lielā kastrolī, lai sautētu sīpolu kvadrātos un saspiestās ķiploku daiviņas. Tad pievieno ūdeni, franfo, maurlokus, uz pusēm sagrieztu sīpolu, piparus, kukurūzas šķēles, sāli un piparus pēc garšas.
Vāriet, līdz kukurūza un vistas gaļa ir mīksta, un pēc tam pievienojiet visus dārzeņus un noņemiet piparus un maurlokus. Kad visas sastāvdaļas ir mīkstas, pievienojiet sasmalcinātu cilantro. Ir svarīgi pakāpeniski noņemt putas, kas veidojas buljonā.