Saturs
Lai būtu hipertrofija un tajā pašā laikā zaudētu taukus, viltus izdilis ir jābalansē ar sabalansētu uzturu, kas bagāts ar olbaltumvielām un labajiem taukiem, kuri ir atrodami tādos pārtikas produktos kā avokado, kokosrieksti, rieksti un zemesrieksti. Olbaltumvielas, kas galvenokārt atrodas gaļā, vistas gaļā, olās un sieros, jāiekļauj visās dienas maltītēs, lai uzlabotu muskuļu masas pieaugumu.
Viltus izdilis raksturo indivīds, kura augumam ir normāls svars, bet ķermeņa tauku pārpalikums un zems muskuļu masas līmenis, kas palielina iespēju, ka rodas tādas problēmas kā augsts holesterīna līmenis, diabēts un aknu tauki. Turklāt, neskatoties uz to, ka tas ir plāns, vēdera pārpalikums un ķermeņa noslīdēšana parasti ir palielināta tauku un samazinātas muskuļu masas dēļ. Skatiet sadaļu Kā uzzināt ideālo ķermeņa tauku daudzumu.
Kā palielināt muskuļu masu
Lai palielinātu muskuļu masu, viltus izdilis katru dienu praktizē fiziskās aktivitātes, it īpaši tādus spēka treniņus kā svara treniņš un crossfit, jo tie visvairāk stimulē hipertrofiju un muskuļu stiprināšanu.
Turklāt visās dienas maltītēs ir svarīgi patērēt pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un dabīgiem taukiem, ieskaitot uzkodas, jo tas veicina muskuļu atjaunošanos un liesas ķermeņa masas palielināšanos. Tādējādi labas iespējas ir iekļaut sieru un olas uzkodās un pusdienās un vakariņās vienmēr patērēt lielu daudzumu gaļas, zivju vai vistas.
Ir arī svarīgi atcerēties, ka pareizai ķermeņa darbībai un vitamīnu un minerālvielu nodrošināšanai, kas ļaus muskuļiem augt, ir nepieciešams pienācīgs augļu un dārzeņu patēriņš.
Kā samazināt tauku saturu
Lai samazinātu tauku saturu, nezaudējot svaru un kļūtu ļoti tievs, indivīdam, kurš ir viltots, jāizvēlas diēta ar nedaudz mazāk ogļhidrātu un vairāk labu tauku un olbaltumvielu. Tas stimulē tauku sadedzināšanu, veicot vielmaiņu, vienlaikus ļaujot iegūt muskuļu masu.
Pārtika, kas bagāta ar labiem taukiem, ir rieksti, zemesrieksti, sēklas, avokado, kokosriekstu un olīveļļa, un tie jāēd kopā ar ogļhidrātiem vai olbaltumvielām bagātiem ēdieniem uzkodās, izmantojot tādas kombinācijas kā: augļi + rieksti, maize + zemesriekstu sviests, avokado vitamīns un jogurts + sēklas un čia. Skatiet 5 padomus, kā zaudēt vēdera taukus.
Diētas ēdienkarte viltus izdilis
Zemāk esošajā tabulā parādīts 3 dienu ēdienkartes piemērs, lai izdilis puisis iegūtu muskuļu masu un zaudētu svaru.
Maltīte | Diena 1 | 2. diena | 3. diena |
Brokastis | 1 glāze kafijas ar pienu + 2 brūnas maizes šķēles + 1 ola + siers | 1 jogurts + 1 tapioka ar vistu un sieru | 1 glāze kakao piena + 2 olu kulteni + 1 augļi |
Rīta uzkodas | 1 ābols + 10 kastaņi | 1 glāze bez cukura sulas + 20 zemesrieksti | 1 biezeni banāna + 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta |
Pusdienas vakariņas | 5 kol rīsu zupa + 2 kol pupiņu zupa + 1 vidējs steiks + zaļie salāti + 2 kivi | vistas makaronu tomātu mērcē + sautēti dārzeņi ar olīveļļu + 1 apelsīns | grilēta zivs + vārīts kartupelis + 3 kol rīsu zupa + 2 kol pupiņas + sautēti kāposti + 2 ananāsu šķēles |
Pēcpusdienas uzkodas | jogurts ar čia + 1 tapioka ar olu | banānu smūtijs ar 1 kol zemesriekstu sviestu + 2 kol auzu | 1 glāze kafijas ar pienu + 2 brūnas maizes šķēles + 1 ola + siers |
Ir svarīgi atcerēties, ka ideāls ir tas, lai pārtikas daudzumu un sadali vadītu dietologs, atbilstoši katra individuālajām vajadzībām. Ziniet, ko ēst pirms treniņa, tā laikā un pēc tā, lai iegūtu muskuļu masu.
Kā pamanīt viltus izdilis
Lai identificētu viltus izdilis, ir jādodas pie ārsta vai dietologa, lai veiktu ķermeņa sastāva novērtējumu, izmantojot tādus testus kā ķermeņa tauku kroku uzskaite organismā vai bioimpedance, kas novērtē tauku un muskuļu masas daudzumu organismā.
Ir svarīgi arī veikt asins analīzes, lai noteiktu, vai ķermeņa darbībā ir kādas izmaiņas, piemēram, augsts holesterīna līmenis, augsts triglicerīdu līmenis, mainīts glikozes līmenis asinīs vai aknu darbības traucējumi.
Noskatieties video zemāk un skatiet vairāk mūsu uztura speciālista padomu, lai paātrinātu muskuļu masas pieaugumu.