Saturs
Ir ļoti svarīgi gulēt, jo tieši miega laikā ķermenis atgūst enerģiju, optimizē vielmaiņu un regulē organisma darbībai būtisku hormonu, piemēram, augšanas hormona, darbību.
Kamēr mēs gulējam, notiek atmiņas konsolidācija, kas ļauj labāk mācīties un darboties skolā un darbā. Turklāt galvenokārt miega laikā tiek atjaunoti ķermeņa audi, veicinot brūču sadzīšanu, muskuļu atjaunošanos un stiprinot imūnsistēmu.
Tādējādi, lai novērstu nopietnas slimības, piemēram, trauksmi, depresiju, Alcheimera slimību un priekšlaicīgu novecošanos, ieteicams kārtīgi izgulēties. Tomēr, lai regulāri gulētu, ieteicams pieņemt dažus ieradumus, piemēram, vienmēr gulēt vienlaicīgi, izvairoties no televizora atstāšanas ieslēgtā stāvoklī un tumšas vides uzturēšanas. Iepazīstieties ar mūsu padomiem, kā rīkoties, lai labi gulētu.
Kas notiek, ja jūs neguļat labi
Pietiekamas atpūtas trūkums, it īpaši, ja tiek zaudētas vairākas nakts miega vai ja parasti gulēt maz, rada šādas problēmas:
- Samazināta atmiņa un mācīšanās;
- Garastāvokļa izmaiņas;
- Psihiatrisko slimību, piemēram, depresijas un trauksmes, attīstības risks;
- Palielināts iekaisums organismā;
- Paaugstināts negadījumu risks sakarā ar samazinātu spēju ātri reaģēt;
- Aizkavēt ķermeņa augšanu un attīstību;
- Imūnsistēmas pavājināšanās;
- Izmaiņas glikozes apstrādē un, kā rezultātā, svara pieaugums un diabēts;
- Kuņģa-zarnu trakta traucējumi.
Turklāt slikts miegs ir saistīts arī ar paaugstinātu aptaukošanās, diabēta, paaugstināta asinsspiediena un vēža risku. Cilvēkiem, kuri guļ mazāk nekā 6 stundas dienā, insulta risks ir gandrīz 5 reizes lielāks.
Cik ilgi vajadzētu gulēt
Nav ieteicams gulēt mazāk nekā 6 stundas dienā. Tomēr pietiekama miega daudzums dienā ir atšķirīgs vairāku faktoru dēļ, no kuriem viens ir vecums, kā parādīts šajā tabulā:
Vecums | Miega laiks |
No 0 līdz 3 mēnešiem | 14 līdz 17 stundas |
4 līdz 11 mēnešus | 12 līdz 15 stundas |
1 līdz 2 gadi | 11 līdz 14 stundas |
3 līdz 5 gadi | 10 līdz 13 stundas |
No 6 līdz 13 gadiem | 9 līdz 11 stundas |
No 14 līdz 17 gadiem | 8 līdz 10 stundas |
18 līdz 64 gadi | 7 līdz 9 stundas |
65 un vairāk | 7 līdz 8 stundas |
Šīs miega stundas ir nepieciešamas, lai uzturētu fizisko un garīgo veselību, un ir svarīgi atcerēties, ka cilvēkiem, kuri cieš no hroniskas bezmiega, ir lielāks risks saslimt ar smadzeņu darbības traucējumiem, piemēram, demenci un atmiņas zudumu. Skatiet 7 trikus, lai bez piepūles uzlabotu atmiņu.
Izmantojot šo kalkulatoru, uzziniet, kurā laikā jums vajadzētu pamosties vai gulēt, lai labi izgulētos.
Jo ar mazām snaudām nepietiek
Labas veselības uzturēšanai nepietiek ar dienas miegu dienas laikā vai gulēšanu dažas stundas naktī, jo miegam ir jāiziet 5 posmi:
- 1. fāze: ilgst apmēram 15 minūtes, un to raksturo aizmigšanas process, kad muskuļi sāk atslābināties un smadzenes vēl nav pilnībā atvienotas, tāpēc cilvēks var viegli pamosties uz stimulu;
- 2. fāze: tā ir vieglāka miega fāze, kad sirds un elpošanas ātrums samazinās un ķermeņa temperatūra sāk kristies. Tas ilgst apmēram 10 līdz 20 minūtes;
- 3. fāze: ķermenis sāk dziļi gulēt, vielmaiņa palēninās un visi orgāni darbojas lēnāk. Šajā posmā tiek ražots vislielākais augšanas hormona daudzums;
- 4. fāze: tā ir dziļa miega fāze, kad ķermenis patiešām sāk papildināt enerģiju, atjaunot šūnu veselību un ražot ar augšanu saistītus hormonus;
- REM fāze: šajā fāzē rodas sapņi, un smadzenes saglabā svarīgu informāciju, kas saņemta dienas laikā, un novērš nevajadzīgu atmiņu.
Tādējādi sapņošana ir svarīgs rādītājs, ka atmiņa darbojas labi, un, ja nakts miegs tiek pārtraukts uz pusēm, visticamāk, arī nākamā nakts būs satraukta, jo ķermenis nevar pareizi sekot miega fāzēm.
Labāka miega stratēģijas
Lai labāk gulētu, jums vajadzētu izvairīties no kafijas dzeršanas un tādu produktu kā kofeīna lietošanas pēc pulksten 17, piemēram, zaļā tēja, kolas un šokolādes gāzētie dzērieni, jo kofeīns neļauj noguruma signāliem nokļūt smadzenēs, norādot, ka ir pienācis laiks gulēt.
Turklāt jums ir jābūt kārtībai, kā gulēt un piecelties, ievērojot darba un atpūtas laiku, un pirms gulētiešanas radīt mierīgu un tumšu vidi, jo tas stimulē hormona melatonīna ražošanu, kas ir atbildīgs par ierašanos. miega. Dažos miega traucējumu gadījumos var būt nepieciešams lietot melatonīna kapsulas, lai palīdzētu labāk gulēt.
Pārbaudiet dažus zinātnes apstiprinātus trikus labākam miegam: